محاسبه کالری روزانه مورد نیاز بدن چگونه انجام میشود؟
میزان کالری مورد نیاز بدن در ۲۴ ساعت برای همه یکسان نیست و به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد. ابزار محاسبه کالری روزانه بنباما با دریافت این اطلاعات، مقدار تقریبی انرژی مورد نیاز شما را برای کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن محاسبه میکند.
در این محاسبه ابتدا متابولیسم پایه یا BMR به دست میآید. سپس BMR در ضریب فعالیت بدنی ضرب میشود تا TDEE یا مجموع انرژی مصرفی روزانه محاسبه شود. نتیجه این محاسبه یک تخمین علمی و نقطه شروع است؛ زیرا ترکیب بدن، حجم عضلات، شرایط سلامتی و میزان واقعی فعالیت میتواند نیاز هر فرد را تغییر دهد.
فرمول محاسبه BMR (Mifflin–St Jeor)
مردان: BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) + 5
زنان: BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) − 161
فرمول مورد استفاده Mifflin–St Jeor است و نتایج تخمینی هستند. تاریخ آخرین بازبینی محتوا: ۱۴۰۵/۰۶/۰۲
تفاوت BMR و TDEE چیست؟
BMR یا متابولیسم پایه مقدار انرژی مورد نیاز بدن در حالت استراحت است. بدن این انرژی را برای فعالیتهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و تنظیم دما مصرف میکند.
TDEE مجموع کالری مصرفی بدن در یک روز معمولی است و علاوه بر متابولیسم پایه، فعالیتهای روزمره و ورزش را نیز در نظر میگیرد.
فرمول کلی محاسبه کالری روزانه به شکل زیر است: TDEE = BMR × ضریب فعالیت بدنی
| سطح فعالیت | ضریب |
|---|---|
| بدون تحرک | 1.2 |
| فعالیت سبک | 1.375 |
| فعالیت متوسط | 1.55 |
| فعالیت زیاد | 1.725 |
| بسیار زیاد | 1.9 |
برای رسیدن به نتیجه دقیقتر، سطح فعالیت خود را براساس سبک زندگی واقعی انتخاب کنید. انتخاب فعالیت بیشتر یا کمتر از مقدار واقعی میتواند نتیجه محاسبه آنلاین کالری را تغییر دهد.
کالری روزانه برای کاهش، حفظ یا افزایش وزن
بعد از محاسبه TDEE میتوان مقدار تقریبی کالری را براساس هدف تنظیم کرد:
- حفظ وزن: کالری دریافتی تقریباً برابر با TDEE یا کالری حفظ وزن باشد.
- کاهش وزن: کالری دریافتی بهصورت کنترلشده کمتر از TDEE باشد.
- افزایش وزن: کالری دریافتی کمی بیشتر از TDEE باشد.
برای محاسبه کالری برای کاهش وزن، نباید یک عدد ثابت را برای همه افراد در نظر گرفت. مقدار مناسب کسری کالری به وزن، فعالیت و شرایط بدنی بستگی دارد. کاهش شدید کالری ممکن است باعث خستگی، گرسنگی و دشوارشدن ادامه برنامه شود.
در محاسبه کالری برای افزایش وزن نیز بهتر است مازاد کالری کنترلشده باشد. دریافت پروتئین کافی، تمرین مقاومتی و بررسی روند وزن میتواند به افزایش وزن اصولیتر کمک کند.
عدد نمایشدادهشده توسط ماشین حساب کالری را بهعنوان نقطه شروع در نظر بگیرید و تغییرات میانگین وزن خود را طی چند هفته بررسی کنید.
چرا کالری مورد نیاز زنان و مردان متفاوت است؟
کالری مورد نیاز روزانه زنان و مردان میتواند به دلیل تفاوت در قد، وزن، توده عضلانی و ترکیب بدن متفاوت باشد. بااینحال، جنسیت بهتنهایی برای تعیین کالری کافی نیست و سن، وزن، قد و فعالیت نیز باید در محاسبه در نظر گرفته شوند.
به همین دلیل، استفاده از محاسبه کالری بر اساس سن، قد و وزن نسبت به انتخاب یک عدد عمومی برای تمام زنان یا مردان، تخمین شخصیتری ارائه میدهد.
چه زمانی محاسبه را تکرار کنیم؟
بعد از تغییر محسوس وزن، میزان فعالیت یا هدف بهتر است کالری مورد نیاز روزانه خود را دوباره محاسبه کنید. اگر وزن شما با عدد پیشنهادی ابزار در جهت مورد انتظار تغییر نمیکند، نتیجه را با روند چند هفتهای مقایسه و در صورت نیاز تنظیم کنید.
سؤالات متداول
روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟
مقدار کالری مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. با واردکردن این اطلاعات در ابزار بالای صفحه، کالری تقریبی مورد نیاز برای کاهش، حفظ یا افزایش وزن محاسبه میشود.
برای کاهش وزن روزی چند کالری بخورم؟
برای کاهش وزن معمولاً باید بهصورت کنترلشده کمتر از TDEE یا کالری حفظ وزن دریافت کنید. مقدار مناسب برای همه یکسان نیست و کاهش شدید کالری بدون نظر متخصص توصیه نمیشود.
آیا محاسبه آنلاین کالری دقیق است؟
این ابزار با استفاده از فرمول استاندارد، یک تخمین علمی ارائه میدهد؛ اما عواملی مانند درصد چربی، حجم عضلات، شرایط پزشکی و میزان واقعی فعالیت میتوانند نیاز بدن را تغییر دهند.
تفاوت BMR و کالری روزانه چیست؟
BMR انرژی مورد نیاز بدن در حالت استراحت است، اما کالری روزانه یا TDEE فعالیتهای روزمره و ورزش را نیز در محاسبه وارد میکند.
برای افزایش وزن چقدر کالری مصرف کنیم؟
برای افزایش وزن معمولاً باید کمی بیشتر از کالری حفظ وزن دریافت شود. مقدار دقیق مازاد کالری به وزن، فعالیت، هدف و شرایط بدنی هر فرد بستگی دارد.
نمونه برنامه غذایی ۷ روزه رایگان
پس از محاسبه کالری روزانه میتوانید یک برنامه غذایی رایگان هفتروزه با غذاهای رایج ایرانی و گزینههای جایگزین مشاهده و دانلود کنید. این برنامه غذایی بر اساس کالری پیشنهادی ابزار تنظیم میشود و بهعنوان نمونه رژیم غذایی رایگان برای شروع قابل استفاده است؛ جایگزین برنامه اختصاصی متخصص تغذیه نیست.
جدول کالری غذاهای رایج ایرانی
بعد از محاسبه کالری روزانه، شاید بخواهید بدانید هر غذا تقریباً چند کالری دارد. جدول کالری زیر از منابع رایج تغذیه ایرانی (مثل جداول فیتامین و فیتمیت) و مقادیر استاندارد خانگی گردآوری شده و تقریبی است؛ به اندازه، نوع پخت و روغن فرق میکند. از آن برای جایگزین کردن وعدههای برنامه غذایی استفاده کنید، نه برای تشخیص پزشکی.
| غذا / وعده تقریبی | کالری تقریبی |
|---|---|
| نان سنگک (۱ کف دست / حدود ۳۰ گرم) | 80 |
| نان سنگک (۱ ورق متوسط / حدود ۱۰۰ گرم) | 260 |
| نان بربری (۱ کف دست / حدود ۴۰ گرم) | 110 |
| نان لواش (۲ ورق نازک) | 140 |
| برنج سفید پخته (۱ کفگیر / حدود ۱۲۰ گرم) | 170 |
| برنج پخته (۸ قاشق غذاخوری / حدود ۱۵۰ گرم) | 200 |
| کته ساده (۱۰۰ گرم) | 130 |
| ماکارونی پخته (۱ پیمانه / ۱۵۰ گرم) | 220 |
| جو پرک پخته (۵ قاشق غذاخوری) | 90 |
| سیبزمینی آبپز (۱ عدد متوسط / ۱۵۰ گرم) | 130 |
| سینه مرغ پخته / گریل (۱۰۰ گرم) | 165 |
| جوجهکباب بدون برنج (۱۵۰ گرم) | 270 |
| ران مرغ بدون پوست (۱ عدد متوسط) | 190 |
| گوشت گوساله کمچرب (۱۰۰ گرم) | 170 |
| گوشت چرخکرده کمچرب پخته (۱۰۰ گرم) | 200 |
| کباب کوبیده کمچرب (۱ سیخ / حدود ۹۰ گرم) | 220 |
| ماهی سفید کبابی (۱۰۰ گرم) | 140 |
| ماهی قزلآلا کبابی (۱۰۰ گرم) | 170 |
| تن ماهی در آب (نیمقوطی / حدود ۸۰ گرم) | 90 |
| تخممرغ آبپز (۱ عدد) | 75 |
| املت ساده کمروغن (۲ تخممرغ) | 200 |
| پنیر سفید (۳۰ گرم / اندازه قوطی کبریت) | 80 |
| ماست کمچرب (۱۵۰ گرم) | 90 |
| شیر کمچرب (۱ لیوان / ۲۵۰ میلیلیتر) | 100 |
| دوغ کمنمک (۱ لیوان) | 60 |
| کشک رقیق (۲ قاشق غذاخوری) | 50 |
| قورمهسبزی کمروغن (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 320 |
| خورشت قیمه سبک (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 340 |
| خورشت بامیه کمروغن (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 260 |
| خورشت کرفس سبک (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 250 |
| خورشت کدو سبز کمروغن (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 230 |
| فسنجان خیلی سبک (۱ کاسه کوچک / ۱۵۰ گرم) | 380 |
| خورشت آلبالو سبک (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 280 |
| عدسپلو کمروغن (۸ قاشق / حدود ۱۵۰ گرم) | 290 |
| لوبیاپلو کمروغن (۸ قاشق) | 310 |
| باقالیپلو سبک (۸ قاشق) | 300 |
| زرشکپلو با مرغ کمروغن (۱ پرس متوسط) | 520 |
| تهچین مرغ سبک خانگی (۱ پرس کوچک) | 480 |
| سبزیپلو با ماهی (۱ پرس متوسط) | 450 |
| آبگوشت سبک بدون دنبه (۱ کاسه کوچک / ۳۰۰ میلیلیتر) | 320 |
| عدسی (۱ کاسه / ۲۵۰ گرم) | 230 |
| خوراک لوبیاچیتی (۱ کاسه / ۲۵۰ گرم) | 240 |
| خوراک نخود (۱ کاسه / ۲۵۰ گرم) | 230 |
| خوراک لوبیا سبز کمروغن (۱ کاسه / ۲۵۰ گرم) | 220 |
| خوراک بادمجان و گوجه کمروغن (۱ کاسه / ۲۵۰ گرم) | 200 |
| میرزاقاسمی کمروغن (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 240 |
| کشک بادمجان سبک (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 280 |
| آش رشته سبک (۱ کاسه / ۳۰۰ میلیلیتر) | 280 |
| سوپ جو یا سبزیجات (۱ کاسه / ۳۰۰ میلیلیتر) | 150 |
| کوکو سبزی تنوری / کمروغن (۱ تکه متوسط) | 140 |
| کوکو سیبزمینی کمروغن (۱ تکه) | 160 |
| کتلت خانگی کمروغن (۱ عدد / ۸۰ گرم) | 160 |
| شامی کبابی خانگی (۱ عدد) | 170 |
| دلمه برگمو (۲ عدد متوسط) | 180 |
| فلافل خانگی (۳ عدد کوچک) | 200 |
| سالاد فصل با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون | 90 |
| سالاد شیرازی (۱ کاسه / ۱۵۰ گرم) | 60 |
| سالاد کاهو، خیار، هویج (۱ کاسه بزرگ) | 50 |
| سبزی خوردن (۱ بشقاب) | 25 |
| خیار + گوجه + سبزی | 45 |
| اسفناج پخته (۱ کاسه / ۱۵۰ گرم) | 40 |
| کلم بروکلی بخارپز (۱ کاسه / ۱۵۰ گرم) | 50 |
| کدو سبز بخارپز (۱ کاسه / ۱۵۰ گرم) | 30 |
| هویج خام (۱ عدد متوسط) | 25 |
| خیار (۱ عدد متوسط) | 15 |
| فلفل دلمهای (۱ عدد) | 30 |
| سالاد الویه سبک خانگی (۳ قاشق غذاخوری) | 180 |
| سیب متوسط (حدود ۱۵۰ گرم) | 80 |
| پرتقال متوسط | 70 |
| نارنگی (۲ عدد) | 70 |
| موز متوسط (۱۲۰ گرم) | 105 |
| گلابی متوسط | 85 |
| کیوی (۲ عدد) | 85 |
| هندوانه (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 60 |
| طالبی یا خربزه (۱ کاسه / ۲۰۰ گرم) | 70 |
| انگور (۱۵۰ گرم) | 90 |
| توتفرنگی (۱ پیمانه / ۱۵۰ گرم) | 50 |
| انار (۱ عدد متوسط) | 100 |
| هلو یا شلیل (۱ عدد) | 60 |
| آلو تازه (۳ عدد) | 70 |
| خرما (۳ عدد) | 70 |
| کشمش (۱ قاشق غذاخوری) | 30 |
| سالاد میوه مخلوط (۱ کاسه / ۱۵۰ گرم) | 90 |
| آجیل مخلوط خام (۱ مشت کوچک / ۲۰ گرم) | 120 |
| گردو (۴ نصف) | 100 |
| بادام (۱۰ عدد) | 70 |
| روغن زیتون (۱ قاشق چایخوری) | 40 |
| روغن برای تفت (۱ قاشق غذاخوری) | 120 |
| چای بدون قند | 2 |
لینکهای مرتبط
نکته مهم
این ابزار برای برآورد عمومی کالری مورد نیاز بزرگسالان طراحی شده و جایگزین رژیم اختصاصی یا ارزیابی پزشکی نیست. افراد زیر ۱۸ سال، زنان باردار یا شیرده، ورزشکاران حرفهای و افراد دارای بیماریهای زمینهای بهتر است برای تنظیم برنامه غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
درباره ابزار محاسبه کالری بنباما
محاسبه کالری روزانه یکی از ابزارهای رایگان بنباما است. با استفاده از این ابزار میتوانید بدون ثبتنام، متابولیسم پایه، کالری حفظ وزن و مقدار تقریبی کالری مناسب برای کاهش یا افزایش وزن را محاسبه کنید و برنامه غذایی ۷ روزه رایگان دریافت کنید. در بنباما میتوانید علاوه بر ابزارهای کاربردی، کسبوکارها، خدمات و تخفیفهای مرتبط را نیز پیدا و مقایسه کنید.